Le vitamine sono micronutrienti (cioè vanno assunte in piccole quantità) fondamentali per la nostra sopravvivenza, sono tante e poiché il nostro corpo non è in grado di produrle in quantità sufficienti, molte di queste devono essere assunte col cibo (come tali o sotto forma di precursori che verranno poi attivati dall’organismo). Sono coinvolte in vari processi come il deposito di calcio nelle ossa, la produzione di vari ormoni, le difese immunitarie e il funzionamento del sistema nervoso. In generale funzionano come antiossidanti contribuendo a rallentare il danno dei radicali liberi, molecole pericolose per le cellule. Partecipano come “coenzimi” cioè intervengono in tantissime funzioni cellulari e il corpo le riutilizza più volte (risparmiandole) e usandole in piccole quantità. 

Le vitamine oltre che con il loro nome specifico sono spesso indicate con le lettere dell’alfabeto e distinte in due gruppi: liposolubili (solubili nel grasso) e idrosolubili (solubili in acqua). Fanno parte delle liposolubili, le vitamine A, D, E e K. La vitamina A (retinolo) è utile per proteggere la pelle (è presente nelle creme viso antietà), le mucose e la vista, ha forte azione antiossidante e rafforza il sistema immunitario. Ne sono ricchi frutta e verdura di colore giallo-arancione come zucca, carote e albicocche ma anche uova, fegato, latte e derivati. La vitamina D (calciferolo) è fondamentale per la salute delle ossa e denti nonché per le difese immunitarie e cerebrali. Cibi ricchi sono carne, pesce, formaggi dove si trova in forma inattiva venendo poi attivata all’interno del corpo. Una parte di vitamina D è prodotta dal nostro corpo a partire da una molecola, simile al colesterolo, posta sotto la pelle e attivata dalla luce solare. La vitamina E si trova nell’olio di oliva e di altri vegetali, frutta secca, verdure a foglia verde, ha importante azione antiossidante e regola il funzionamento del sistema immunitario. La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue, molto abbondante nelle verdure a foglia verde e legumi, tanto che, chi assumeva i farmaci anticoagulanti di vecchia generazione doveva stare attento a consumare tali cibi. Delle idrosolubili la vitamina C, utile per la produzione del collagene, è fondamentale per la salute di denti, gengive e articolazioni, favorisce l’assorbimento del ferro e fortifica le funzioni cerebrali. Ne sono ricchi agrumi, kiwi, peperoni e pomodori. Infine le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 o acido folico e B12), anche queste idrosolubili, presenti nei legumi, frutta secca, verdure a foglia verde, cereali integrali, latte, uova, pesce e carne. Hanno tantissime funzioni, tra queste, proteggono pelle e capelli, permettono la produzione di energia di cui abbiamo bisogno, sono fondamentali per prevenire patologie neurologiche e cardiovascolari. 

Pur essendo micronutrienti, il fabbisogno di alcune vitamine può essere aumentato in gravidanza e allattamento. Inoltre anche nel mondo occidentale, pur con grandi disponibilità di cibo, si possono avere carenze, dette ipovitaminosi, ad esempio in caso di alimentazione sbilanciata (se non si consuma la giusta quantità di frutta e verdura), nel corso di diete vegetariane e vegane non equilibrate, nell’alcolismo (tipica è la carenza di B12 e folati). In alcuni casi è indicato fare un’integrazione, solo su consiglio del medico o farmacista per evitare il problema opposto (ipervitaminosi), in particolare per le vitamine liposolubili che si possono accumulare nel fegato e tessuto adiposo. Un’alimentazione varia, ricca di cibi freschi, di stagione, di vari colori (vale soprattutto per frutta e verdura) ci permette di assumere tutte le vitamine di cui abbiamo necessità per permettere al nostro corpo di rimanere in salute.